核心提示：中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關。但研究證明，隨著經濟水平的不斷提高，人們的維生素攝入反而越來越低，走入了營養攝入的“怪圈”。
最近的一項科學新聞，讓維生素B1這種大多數人不太熟悉的維生素引起了人們的關注。
中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關。
這項研究中，研究人員對1587名參加“中國老齡人口營養健康狀況研究”的京滬城鄉居民進行了維生素B1營養水平的調查，然后把結果和抑郁程度進行了相關分析。結果顯示，隨著體內維生素B1濃度的降低，患上抑郁癥的風險顯著上升。這提示人們，維生素B1缺乏可能與抑郁癥的發病之間有密切關系。
其實，維生素B1與神經系統的功能關系密切，每一個學過營養學和生物化學的人都有所了解。維生素B1發生缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時發生“多發性神經炎”，在其多方面癥狀當中，手腳的感覺發生異常也是癥狀之一。有研究發現，糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B1，與其足部的神經壞死進程可能有一定關系。此前還有研究證明，補充維生素B1能改善產后抑郁癥。
研究者表示，維生素B1缺乏導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這兩種情況均被認為是抑郁癥發病的潛在機理。
大部分讀者所關心的，倒不是維生素B1到底有什么致病機理，而是為什么會發生維生素B1的缺乏，如何才能吃到足夠的維生素B1。
這項我國的研究顯示，在受試者當中，維生素B1缺乏比例高達28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝，甚至比我想象中還要低一些。
為什么呢？這是因為，從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示，20年來，隨著我國居民富裕水平的提高，維生素的攝入量卻完全沒有隨著食物供應的充足而增加！事實上，維生素B1和維生素B2的攝入量，都在隨著富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，我國居民維生素B1攝入低于推薦攝入量的比例高達80%。
遺憾的是，這些攝入量調查結果，還只是說生食品中的維生素B1含量，沒有考慮到烹調損失。維生素B1是一種相當嬌氣的營養素，它既怕熱，又怕堿，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類，而且還容易在淘米、洗淀粉的過程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹調當中，維生素B1的損失率不可低估。
只要是用餐時間，我在街道上走一圈，就會發現維生素B1含量非常低的很多飲食方式：
——早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類：煎炸油鍋加上小蘇打，會讓面食中的維生素B1損失殆盡。
——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉絲湯、涼皮、涼粉、米皮之類：因為要把面粉、米粉放在水中反復搓洗，制成淀粉凍，過程中去掉了蛋白質，也把溶進水里的維生素B1 一起扔掉了，所以維生素B1含量幾乎可以忽略不計。
——粥店里久煮久熬的白米粥：本來白米中維生素B1就少得可憐，長時間熬煮和保溫狀態，更讓它所剩無幾。特別是加堿煮出來的粥，維生素B1幾乎已經全軍覆沒。
——快餐店中的各種面條：為了讓面條堅韌，口感勁道，里面都要加入碳酸鉀之類堿性物質，但這會破壞維生素B1。煮面條的時候，還會先把面條煮一下，再撈出來，然后再放到配好的湯里面。僅存的一點維生素B1，又溶進煮面湯里，沒有跟著一起進入食客的碗中。
——各種油炸方便面：經過蒸煮之后再油炸脫水，維生素B1含量已經很低。
——精白米飯比以上這些略微好點，但維生素B1營養價值仍然很低。因為稻米的維生素B1含量本來就低于小麥、大麥、燕麥、小米等其他谷物，再經過精制處理，米粒中70%以上的維生素B1都損失在米糠當中了。再經過淘洗，再進行蒸煮，能夠進入人體的維生素B1往往只相當于米粒中原有含量的不到10%。
——各種甜食甜點心，其中維生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1，反會消耗人體當中的維生素B1，所以這些吃得越多，維生素B1越容易缺乏。
反過來，那些維生素B1含量高的食品，我們卻未必經常吃到。比如說，全麥面粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是維生素B1的好來源之一。在30年前，中國人比現在貧窮許多，雖然勉強吃飽飯，還吃不上精白米精白面粉，這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃，所以那時不容易發生維生素B1的缺乏。
含淀粉的主食品，是膳食中維生素B1供應的主力軍，大部分蔬菜水果的維生素B1含量都很低。在制作豆腐的時候要去掉“黃水”，損失掉大部分B族維生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的維生素B1含量也較低。
不過，植物性食品中還有些其他優秀選手，它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜，以及堅果油籽類。比如說，可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是維生素B1含量相當豐富的食品，遠遠高于其他普通蔬菜。又比如，開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽，也能補充一些維生素B1。可惜，這些食物并不是每個人都經常吃。
可見，所有種子類食物中，維生素B1都是比較豐富的。糧食，豆子，堅果，都是種子。植物們把B1珍貴地放進種子中，是因為它對于新植株萌發時的能量供應十分重要。
在動物性食品當中，瘦豬肉和一些內臟是維生素B1的好來源，不過，這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇，每天吃肉的量不過是50-75克，其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉，所得到的VB1距離一日需要量還相差甚遠。與瘦豬肉相比，其他肉類的維生素B1含量略低一些，而魚蝦等水產類食品中，維生素B1的含量通常較低，生魚中甚至還有一些破壞維生素B1的因素。
我的學生們在制作營養食譜的時候，都有一個同感：如果不吃粗糧雜豆，如果主食食量比較小，特別是設計減能量減肥餐的情況下，把一日所需要的維生素B1湊夠實在是太困難了。
——我們自以為吃得比從前好了，很多人整天把“營養過剩”一詞掛在嘴上，其實某種意義上，多數人膳食中的營養質量反而降低了，一頭鉆進了“營養不良”和“能量過剩”同時存在的怪圈！所以，大街上經常可以看到這樣的人，既肥胖又貧血，既肥胖又缺鈣，既肥胖又缺乏多種維生素……
各位朋友不妨反思一下，那些維生素B1嚴重不足的飲食方式，您中招了幾條呢？維生素B1豐富的食品，您今天吃了其中幾種呢？如果發現自己做的不好，就趕緊調整一下食譜吧！充足的維生素B1供應，有助您保持旺盛的精力，還有昂揚的情緒，讓那些抑郁沮喪的情緒遠遠離開我們。
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